В фитнесе термин "сплит" (от англ. split - разделение) означает систему тренировок, при которой разные группы мышц прорабатываются в отдельные дни недели. Этот подход противопоставляется тренировкам на все тело (full body).
Содержание
Основные принципы сплит-тренировок
| Принцип | Описание |
| Разделение по группам мышц | Каждая тренировка посвящена 1-2 мышечным группам |
| Частота тренировок | 3-6 занятий в неделю |
| Восстановление | Каждая группа отдыхает 48-72 часа между тренировками |
| Интенсивность | Высокая нагрузка на целевую группу мышц |
Популярные варианты сплит-программ
Трехдневный сплит
- День 1: Грудь и трицепсы
- День 2: Спина и бицепсы
- День 3: Ноги и плечи
Четырехдневный сплит
- Грудь
- Спина
- Ноги
- Плечи и руки
Преимущества сплит-тренировок
| Преимущество | Объяснение |
| Глубокая проработка | Возможность сосредоточиться на конкретных мышцах |
| Эффективность | Больший объем нагрузки на целевую группу |
| Гибкость | Можно подстроить под индивидуальные цели |
| Восстановление | Достаточный отдых для мышечных групп |
Кому подходят сплит-тренировки
- Опытным атлетам с тренировочным стажем от года
- Спортсменам, работающим на гипертрофию
- Тем, кто хочет акцентировано проработать отстающие группы
- Профессиональным бодибилдерам
Недостатки сплит-системы
- Не подходит новичкам
- Требует больше времени в зале
- Может привести к перетренированности при неправильном планировании
- Снижает частоту проработки мышц
Как правильно составить сплит-программу
- Определить цели тренировок
- Выбрать количество тренировочных дней
- Распределить мышечные группы по дням
- Подобрать упражнения для каждой группы
- Установить оптимальный объем нагрузки
Сплит-тренировки являются эффективным инструментом для опытных атлетов, позволяющим целенаправленно развивать конкретные мышечные группы и добиваться значительного прогресса в бодибилдинге и фитнесе.
